«Ведро мусора» (10–15 мин)
Участники пишут на листах бумаги то, что их тревожит или раздражает («Я боюсь…», «Меня утомляет…»), затем рвут листы и выбрасывают в ведро. Символическое избавление от негатива снижает эмоциональное напряжение и даёт ощущение контроля.
«Две стороны профессии» (15 мин)
На стикерах двух цветов педагоги пишут плюсы и минусы своей работы, прикрепляя их к нарисованному дереву. Упражнение помогает честно взглянуть на баланс «ресурс — нагрузка» и увидеть, что перевешивает у каждого и в коллективе в целом.
«Карта моего сердца» (15–20 мин)
На схеме сердца участники цветами отмечают любимых людей, места и занятия, которые дают им силы. Это техника ресурсирования: она напоминает о том, что поддерживает вне работы, и возвращает ощущение опоры.
«Копилка ресурсов» (10 мин)
Каждый участник получает «копилку» (конверт или лист) и в течение дня/тренинга собирает в неё способы восстановления: «прогулка», «ванна», «любимая музыка», «сон». В конце — обсуждение, какие ресурсы можно использовать уже на этой неделе.
«Приветствие» (5–7 мин)
Передавая мяч по кругу, каждый говорит своё уникальное приветствие. Простое, но эффективное упражнение для снятия напряжения и настройки на доброжелательную атмосферу.
«Улыбка» (3–5 мин)
Простая техника: участники вспоминают что-то приятное и удерживают улыбку 10–15 секунд. Через работу мышц в мозг посылается позитивный сигнал, что снижает тревожность перед стартом года.
🧘 Техники саморегуляции и релаксации
Дыхание «4–7–8»
Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Активирует парасимпатическую систему, быстро снижает напряжение. Можно применять прямо в группе перед занятием с детьми.
Визуальная релаксация под музыку
Под шум моря или спокойную мелодию психолог проводит короткое направленное воображение («представьте место, где вам спокойно»). Хорошо работает как завершающий блок тренинга.
«Заземление» 5–4–3–2–1
Назвать 5 вещей, которые видишь, 4 — которые слышишь, 3 — которых касаешься, 2 — запаха, 1 — вкус. Техника возвращает в «здесь и сейчас» при тревоге и перегрузке.
«Стоп-мысль»
При навязчивой тревожной мысли — мысленно сказать «Стоп!», переключиться на дыхание или физическое действие (потереть ладони, выпить воды). Помогает разорвать цикл негативных размышлений.
Дневник ресурсов (на неделю)
Каждый вечер записывать 3 вещи, которые сегодня порадовали или дали силы. Профилактическая техника: через неделю формируется привычка замечать позитив, что снижает риск выгорания.
💡 Как встроить в тренинг
Начало: «Приветствие» + короткая диагностика (анкета на выгорание).
Середина: «Ведро мусора» → «Две стороны профессии» → дыхательная техника.
Завершение: «Карта моего сердца» или «Копилка ресурсов» + рефлексия.
